ΕΙΣΤΕ ΕΤΟΙΜΟΙ ΓΙΑ ΑΝΑΒΑΣΕΙΣ?

 Ο καιρός περνάει και πλησιάζει η περίοδος που για πολλούς ποδηλάτες είναι η αγαπημένη από πλευράς αγωνιστικής δραστηριότητας και αυτό γιατί είναι η ¨εποχή των αναβάσεων¨. Άλλοι τις μισούν, άλλοι τις λατρεύουν, σε όλους όμως αρέσει να συμμετέχουν, κι αυτό γιατί είναι ο ποιο αντικειμενικός τρόπος για να ελέγξει ο κάθε ποδηλάτης τις πραγματικές του δυνάμεις και την ενδεχόμενη βελτίωση από την προπόνηση.

Ποιος είναι λοιπόν ο σωστός τρόπος που μπορεί κάποιος να προπονηθεί και να δει πραγματικά βελτίωση στην απόδοση του στις ανηφόρες;

Οι παρακάτω προτάσεις είναι σίγουρο πως θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πως θα πρέπει να προπονείστε και να δείτε αισθητή διαφορά στα βουνά.

α. βελτίωση της βασικής αερόβιας ικανότητας και αντοχής

β. αύξηση της δύναμης και του αναερόβιου κατωφλιού

γ. αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου

δ. μεγιστοποίηση της ισχύος

Βελτίωση της βασικής αερόβιας ικανότητας και αντοχής

Αρχικά θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη βάση στα εύκολα αερόβια χιλιόμετρα στις ευθείες και σταδιακά να προχωρήσετε σε ένα πιο απαιτητικό τερέν. Όσο βελτιώνεται η βασική αντοχή τόσο θα πρέπει να δοκιμάζετε και διαδρομές με πιο μεγάλες και έντονες σε κλίσεις ανηφόρες. Εδώ όμως θέλει προσοχή στην ένταση αλλά και στην ταχύτητα που θα στροφάρετε τα πόδια σας. Δεν πρέπει η ένταση να ανεβαίνει πάνω από το αναερόβιο κατώφλι καθώς και να μην αναγκάζεστε να γυρίζετε ένα πολύ βαρύ πάτημα κάτω από 70 στροφές το λεπτό. Αυτές οι προπονήσεις θα σας δώσουν την δυνατότητα να χτίσετε ένα καλό καρδιοαναπνευστικό σύστημα καθώς και τις βασικές μυϊκές προσαρμογές για μια στέρεα βάση. Μια πολύ καλή πρόταση για να μάθετε να κοντρολάρετε τον ρυθμό στις ανηφόρες και να μην επιτίθεστε από την αρχή της, είναι να ανεβαίνετε πάντα αυξανόμενα και να πιάνετε την ανώτατη ένταση μόνο στα τελευταία λεπτά της ανηφόρας.

Επίσης για την αύξηση της δύναμης πάρα πολύ θα βοηθούσε και η προπόνηση με βάρη. Δυο φορές την εβδομάδα στην αίθουσα με τα βάρη θα σας έδινε πραγματικά έναν άλλο αέρα στην αίσθηση της δύναμης που θα έχετε πάνω στα πεντάλ.

Αύξηση της δύναμης και του αναερόβιου κατωφλιού

Ξεκινήστε επαναλήψεις σε ανηφόρες με περίπου δυο πατήματα πια βαρύ γρανάζι από αυτό που θα νοιώθατε άνετα. Αυτό θα σας δώσει την δυνατότητα να δουλέψετε πολύ αποδοτικά την δύναμη με μια συχνότητα περιστροφών των πεντάλ γύρω στις 60. Μην σας παρασύρει η πίεση και αναγκάζεστε να δουλεύετε σε συχνότητες ψηλότερες από το αναερόβιο κατώφλι γιατί αφ ενός δεν θα δουλεύετε στην προπόνηση τον στόχο που έχετε θέσει, αφ ετέρου θα κουραστείτε γρηγορότερα και θα δείτε πολύ σύντομα στο μέλλον την απόδοση σας να πέφτει.

Δουλέψτε αρχικά μακρύτερες ανηφόρες με βαρύτερο πάτημα και χαμηλότερη ένταση μέχρι και 10 παλμούς χαμηλότερα από το αναερόβιο κατώφλι, οι προπονήσεις αυτές μπορεί να διαρκούν συνολικά μέχρι και 40 λεπτά και είναι προτιμότερο να γίνονται σε διαλειμματική μορφή, όπως 3 χ 8΄ ή 2 χ 12΄ ή 5 χ 6΄ κοκ. Με το πέρας του χρόνου μπορείτε να φτάστε σταδιακά την ένταση μέχρι και 3 παλμούς πάνω από το αναερόβιο κατώφλι και με συνολική διάρκεια πάνω στην ένταση που να μην ξεπερνάει τα 20 λεπτά είτε σε συνεχόμενη είτε σε διαλειμματικής μορφής προπόνηση.

Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου

Αυτές οι προπονήσεις που θα σας βελτιώσουν την μέγιστη πρόσληψη είναι και οι πιο δύσκολες και πιο επικίνδυνες από πλευράς υπερκόπωσης. Θα πρέπει να γίνονται μόνο αν είναι ξεκούραστο το σώμα και πάντα το τελευταίο διάστημα 5-6 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Μια τέτοιου είδους προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή μιας και αν δοκιμάσετε περισσότερες φορές ο κίνδυνος της υπερκόπωσης είναι ορατός. Αυτές οι προπονήσεις γίνονται σχεδόν αποκλειστικά σε intervals του 1:30 λεπτού μέχρι και των 3 λεπτών, 5-6 set είναι αρκετά. Πολύ σημαντικός παράγοντας για να ¨απορροφήσει¨ πραγματικά το σώμα αυτές τις προπονήσεις αλλά και να προλάβει να ετοιμαστεί για την επόμενη μέρα είναι η αποκατάσταση. Γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και ικανοποιητική λήψη υγρών είναι επιτακτική.

Μεγιστοποίηση της ισχύος

Το χτίσιμο της ισχύος με ανηφόρες πρέπει να γίνεται κυρίως από έμπειρους αθλητές μιας και χρειάζεται η απαραίτητη τεχνική αλλά και η ολοκληρωμένη προπόνηση που διακρίνει τους έμπειρους αθλητές για να κερδίσει κάποιος τα μέγιστα οφέλη από αυτού του είδους την προπόνηση.

Αυτές οι προπονήσεις γίνονται σε μικρές και απότομες ανηφόρες που η διάρκεια τους δεν διαρκεί πάνω από 1,5-2 λεπτά. Αρχίστε την ανηφόρα καθισμένοι με μέτρια ταχύτητα. Σταθερά αυξάνετε την ένταση (και την προσπάθεια) για τα πρώτα 60sec. Στα τελευταία 30sec της ανηφόρας, κάντε τα ορθοπέταλο σε μέγιστη ένταση. Κατόπιν για αποκατάσταση χαλαρώστε στην κατηφόρα και χαλαρώστε για 3-4 λεπτά. Επαναλάβετε το ανέβασμα 6-8 φορές. Όταν κάνετε ορθοπέταλο, πρέπει να τραβάτε προς το πίσω και πάνω μέρος της κίνησης των πεντάλ. Αν και προσπαθείτε να κάνετε κυκλική κίνηση, θα μοιάζει μάλλον με οβάλ, αλλά δεν πειράζει. Αν αισθάνεστε ότι η κίνηση μοιάζει περισσότερο ότι ανεβαίνετε σκάλες τότε χρειάζεται να το δουλέψετε περισσότερο για να βελτιώσετε την τεχνική. Πολύ χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι επαγγελματίες ποδηλάτες που μοιάζουν να κυλούν στην ανηφόρα.

Είναι αποδεδειγμένο πως όσο περισσότερο χρόνο προπόνησης ξοδεύει ένας ποδηλάτης στις ανηφόρες, χωρίς να περνάει όμως τα λεπτά όρια της υπερβολής, τόσο καλύτερος θα γίνεται σε αυτές και τα επιτυχή αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν στην κορυφή.

Ανηφόρες: είναι προτιμότερο να τις ανεβαίνεις όρθιος ή καθιστός ;

Πως νομίζετε πρέπει να ανεβαίνει τις ανηφόρες ένας ποδηλάτης, όρθιος η καθιστός;

Δυστυχώς δεν υπάρχει εύκολη απάντηση γι αυτή την ερώτηση, αφού ο τρόπος που ανεβαίνει τις ανηφόρες ένας ποδηλάτης είναι πολύ προσωπική υπόθεση κι εξαρτάτε περισσότερο από το προσωπικό του στιλ που ταιριάζει ή έχει ο καθένας.

Απάντηση γι αυτή την ερώτηση θα προσπαθήσω να σας δώσω με αυτό το άρθρο έτσι ώστε να καταλάβετε την βασική λογική κι έτσι να προσαρμόσετε στο προσωπικό σας στιλ ότι χρειάζεται ώστε να βελτιώσετε την απόδοση σας στις αναβάσεις.

Κλήση της ανηφόρας.

Για τους περισσότερους ποδηλάτες όταν η κλίση της ανηφόρας είναι μικρή, τους βολεύει να την ανεβαίνουν καθιστοί. Αντιθέτως στις έντονες κλίσεις συνηθίζεται να τις ανεβαίνουν με ορθοπέταλο.

Έτσι όσο μεγαλώνει η κλίση της ανηφόρας τόσο συχνότερα θα χρειαστεί να σηκώνεται ορθοπέταλο. Όταν αυξήσει την πίεση στα πόδια και ταυτόχρονα βοηθήσει και με το σωματικό του βάρος κάνοντας ορθοπέταλο, τότε αυτό θα βοηθήσει στο να πιέσει τα πετάλια με ακόμη μεγαλύτερη δύναμη. Από την άλλη πλευρά όμως επιβαρύνεται περισσότερο το κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα με αποτέλεσμα να αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα και η αναπνοή. Γι αυτόν τον λόγο ανεβαίνουν και οι παλμοί όταν σηκώνεται κάποιος από καθιστός σε ορθοπέταλο.

Διάρκεια της ανηφόρας.

Όσο μικρότερη είναι η διάρκεια μιας ανηφόρας τόσο καλύτερα θα την περάσετε κάνοντας ορθοπέταλο.

Η αυξημένη ισχύς επιτρέπει στον ποδηλάτη να τις περάσει με πολύ μεγαλύτερη ταχύτητα. Παρόμοια λογική ισχύει και για τις επιθέσεις που γίνονται στις ανηφόρες. Συνήθως ο αθλητής που επιτίθεται εκμεταλλεύεται την παραπάνω ισχύ που παίρνει από το ορθοπέταλο για να απομακρυνθεί από το γκρουπ. Αυτό όμως κρατάει μονάχα μερικά δευτερόλεπτα, μετά αναγκαστικά κάθετε ξανά στην σέλλα για να μπορέσει να συνεχίσει την προσπάθεια.

Σωματικό βάρος.

Ο τρόπος με τον οποίο ανεβαίνει μια ανηφόρα ένας ποδηλάτης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το σωματικό του βάρος. Όσο λιγότερο βάρος έχει τόσο καλύτερα περνάει τις ανηφόρες με ορθοπέταλο. Αντιθέτως οι πιο μεγαλόσωμοι και βαρείς ποδηλάτες θα έχουν μεγαλύτερο κέρδος αν τις ανεβαίνουν καθιστοί.

Μια απλή πράξη θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πόσο εύκολα ή δύσκολα θα μπορείτε να περνάτε τις ανηφόρες. Αν διαιρέσετε το ύψος με βάρος σας θα βρείτε έναν αριθμό, όσο μικρότερος είναι αυτός ο αριθμός τόσο πιο εύκολα θα ανεβαίνετε τις ανηφόρες.

Ταχύτητα.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που καθορίζει με ποιο τρόπο είναι καλύτερα να ανεβαίνεις μια ανηφόρα είναι η ταχύτητα. Με ταχύτητες άνω των 20 χλμ./ ώρα, θα είναι καλύτερα να μείνετε καθιστός προσπαθώντας παράλληλα να κρατήσετε όσο γίνεται πιο αεροδυναμική θέση. Αν ταχύτητα σας είναι χαμηλότερη τότε μπορείτε να κρατήσετε μια πιο όρθια θέση, βέβαια πολλές φορές αυτά είναι σε θεωρητικό επίπεδο και θα χρειαστεί να κάνατε κάποιες αλλαγές, όπως αν για παράδειγμα κατά την ανάβαση έχετε αντίθετο άνεμο. Ακόμη και αν η ταχύτητα είναι χαμηλότερα από 19-20χλμ./ ώρα θα είναι πιο σημαντικό να κρατήσετε μια καλή αεροδυναμική θέση.

Κόπωση.

Στις μεγάλες ανηφόρες και κυρίως όσο πλησιάζετε κοντά στον τερματισμό είναι λογικό να νοιώθετε πολύ κουρασμένοι. Έτσι θα νοιώθετε καλύτερα αν μερικές φορές σηκώνεστε για λίγο από την σέλλα για να μειώνετε τον μυϊκό πόνο και την κούραση που αισθάνεστε. Ακόμη κι αν δεν είναι πιο αποδοτικό από το αν ανεβαίνατε καθιστοί, σίγουρα όμως είναι προτιμότερο από το να νοιώθετε τα πόδια σας πολύ κουρασμένα.

Πάτημα

Το πάτημα που έχετε στις ανηφόρες εξαρτάτε κυρίως από την κλίση της ανηφόρας. Αν χρησιμοποιείτε μεγάλο γρανάζι στην ανηφόρα τότε οι στροφές των ποδιών πέφτουν και θα χρειαστεί να σηκώνεστε συχνότερα για να μπορείτε να τις κρατάτε σταθερά. Στις πιο μεγάλες ανηφόρες είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ένα πιο ελαφρύ γρανάζι και να κάνετε περισσότερες περιστροφές των πεντάλ.

Το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτής της τεχνικής είναι του πολυνίκη στο γύρο Γαλλίας Lance Armstrong που το 1999 άλλαξε τακτική και αύξησε τον ρυθμό στα πόδια του για το ανηφορικό χρονόμετρο. Πριν χρησιμοποιούσε βαρύτερα πατήματα και πιο λίγες στροφές (70-80), ενώ σ’ αυτόν τον αγώνα χρησιμοποίησε ελαφρύτερα πατήματα και αύξησε τις περιστροφές του στις 100-115, το αποτέλεσμα ήταν να κερδίσει 58΄΄.

ΜΟΥΝΤΑΙΝ ΒΙΚΕ.

Η ορεινή ποδηλασία είναι μια ιδιαίτερη περίπτωση γιατί μεγάλο ρόλο παίζει η τεχνική σύμφωνα με τις συνθήκες που συναντάει κάποιος στους αγώνες. Έτσι για παράδειγμα σε καταστάσεις όπως ένα λασπωμένο τερέν ή με κακοτράχαλη πέτρα είναι πολύ καλύτερα να ανεβείς καθιστός, ενώ αντιθέτως σε ένα μαλακό και στρωτό έδαφος το ορθοπέταλο είναι αυτό που θα βοηθήσει περισσότερο να περάσεις την ανηφόρα.

Οι αναβάσεις είναι το κομμάτι εκείνο της ποδηλασίας που είναι το πιο επίπονο και κατά συνέπεια αυτό που θέλει και την περισσότερη δουλειά. Η γνώση αλλά και η προπόνηση για το τι χρειάζεται ο καθένας είναι η αρχή για την βελτίωση του προσωπικού στιλ με τελικό αποτέλεσμα την βελτίωση της απόδοσης στις ανηφόρες.